Rennberichte liest man wie Sand am Meer. Aber wie bereitet man sich eigentlich auf ein Rennen vor? Dies versuchen wir anhand eines Selbstversuches mit einer kleinen Serie zu beleuchten. Jakub, unser Grafikdesigner und Methusalem in Sachen Enduro Rennen und unser Redakteur Philipp, absoluter Novize was Mountainbike Rennen anbelangt, haben im letzten Sommer gemeinsam das ein oder andere Enduro Rennen bestritten und berichten euch, wie sie dies angegangen sind.

Im ersten Teil unserer Race Story haben wir uns mit der Frage beschäftigt, warum es sich lohnt an einem Enduro Rennen teilzunehmen. Außerdem haben wir euch das ein oder andere Rennformat vorgestellt und erste Tipps für eine passende Unterkunft sowie die Anmeldung gegeben. Ist die Anmeldung erfolgreich geschafft, geht es an die Vorbereitung. Eine große Rolle spielt dabei die Zielsetzung eines jeden Teilnehmers. Möchte ich einfach nur teilnehmen oder verfolge ich das Ziel die Top 10 oder gar das Podium zu erreichen. Aber auch der Faktor Zeit nimmt eine gewichtige Rolle bei der Vorbereitung ein. Und das Rennformat an sich ist entscheidend ob und wie ich mich auf ein Rennen vorbereite. Bei Eintagesrennen, bei denen der Umfang relativ gering und die Karenzzeit für den Besenwagen recht großzügig gestaltet ist, muss die Vorbereitung nicht so intensiv gestaltet werden, wie bei Mehrtagesrennen bei denen am Tag 1000 hm und mehr selbst hoch pedaliert und bis zu 3500 Tiefenmeter gefahren werden.

Ein wissenschaftliches Trainingsprogramm nach der Trainingslehre haben wir nicht wirklich absolviert, aber dennoch versucht eine passende Vorbereitung für die Rennsaison zu absolvieren. Im Vordergrund stand dabei immer ein sehr spezifisches Training, das Mountainbiken an sich. Insgesamt zu dritt haben wir eine Art Trainingsgruppe gegründet und sind regelmäßig zusammen gefahren. Denn nichts macht mehr Spaß, als mit Gleichgesinnten zu fahren. Ein weiterer Grund für eine Trainingsgruppe ist der, dass man sich besser motiviert auch in den Sattel zu steigen. Hat es zeitlich nicht für eine gemeinsame Tour gereicht, haben wir uns angespornt oder die Nase langgemacht, welch tolle Tour derjenige heute gefahren ist. Strava diente hier zur Kontrolle ;-) Grundsätzlich sind wir einmal unter der Woche eine kleine und am Wochenende eine große Tour gefahren. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass es am besten ist, wenn man sich unter der Woche und am Wochenende fixe Tage heraussucht an denen man sich die Zeit zum biken blockt.

Wichtig ist es, dass man frühzeitig im Jahr anfängt und regelmäßig auf dem Rad sitzt. Mit zwei bis drei Einheiten pro Woche, ist man für die meisten Rennen gut aufgestellt, um sie solide zu bewältigen. In erster Linie ist es wichtig Spaß auf dem Rad zu haben. Dennoch sollte man sich für jede Tour bestimmte Ziele setzen, um sich konditionell zu verbessern. Solche Ziele können sein, dass man eine Tour mit einer bestimmten Anzahl von Höhenmeter oder Kilometer fährt. Ein weiteres Ziel kann sein, dass eine Tour in einem bestimmten Temposchnitt gefahren werden muss. Damit es nicht langweilig wird und um neue Reize zu setzen, ist es sinnvoll die Touren möglichst abwechslungsreich zu gestalten, was das Terrain oder aber auch die Region anbelangt. Gerade unbekannte Trails sind ein sehr gutes Training für die sogenannten Blind Races. Grundsätzlich galt für uns das Motto: Schwächen zu schwächen und die Stärken zu stärken. Bist du beispielsweise fit im Pedalieren, aber Spitzkehren gehören nicht zu deinen Stärken, gilt es in deine Touren viele Spitzkehren einzubauen und daran zu arbeiten.

Enduro

Dennoch gilt es auch über den Horizont hinauszuschauen. Für Rennen wie die Megavalanche oder aber auch die Enduro 2, bei denen man Abfahrten von 20 Minuten und mehr fahren muss, ist es ratsam, Kräftigungs- und Stabilitätsübungen in sein Training einzubauen. Wenn ihr regelmäßig solche Übungen einbaut, werdet ihr bereits nach kurzer Zeit die Erfahrung machen, dass man dadurch deutlich stabiler und ausdauernder auf dem Bike steht und somit sicherer, aber auch schneller bergab unterwegs ist. Außerdem können somit Verletzungen besser vorgebeugt werden. Wer diszipliniert genug ist, der kann recht einfach zu Hause ein solches Kräftigungs- und Stabilitätstraining einbauen. Wer zu Hause nicht die Möglichkeiten hat, dem empfehlen wir den Besuch im Fitnessstudio. Abgesehen von den deutlich mehr Möglichkeiten, helfen die Mitgliedsbeiträge dabei den inneren Schweinehund zu überwinden. Um einen positiven Effekt zu erzielen ist es wichtig die Übungen regelmäßig zu machen. Zu Beginn des Jahres, wenn das Wetter draußen noch nass und kalt ist, kann idealerweise zwei bis dreimal die Woche ein Training im Fitnessstudio eingebaut werden. Zunächst empfiehlt es sich den Körper ganzheitlich mit einem Kraftzirkel oder ähnlichen zu trainieren Spezielle, auf den Endurosport zugeschnittene Übungen, können dann später hinzugefügt werden. Im Frühjahr mit besserem Wetter und längerem Tageslicht, wird die Anzahl der Tage im Fitnessstudio reduziert und eben mehr Zeit auf dem Rad verbracht. So können dann auch zwei Touren mit hoher Intensität unter der Woche einbauen sowie eine am Wochenende mit einem größeren Umfang.

Neben dem Krafttraining ist aber auch die Grundlagenausdauer eine wichtige Komponente und steht eigentlich am Anfang einer langen Saison. Ausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden Belastungen wozu ein Enduro Rennen, bei dem man den ganzen Tag im Sattel sitzt, zweifelsohne gehört. Diese Ermüdungswiderstandsfähigkeit gilt aber nicht nur für physische Belastungen, sondern auch für psychische. Eine gute Ausdauer erhöht somit auch die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem regeneriert der Körper deutlich besser, was gerade bei Mehrtagesrennen von enormer Wichtigkeit ist.

Die meisten nutzen für das Training der Gundlagenausdauer ein Rennrad oder Gravel-Bike und sammeln viele Kilometer auf Asphalt. Wir haben das an dieser Stelle anders gemacht und haben, wie schon oben geschrieben, uns von vornherein auf Mountainbiketouren besonnen. Das Tempo, also die Intensität, haben wir niedrig gehalten. Nach und nach haben wir den Umfang der Kilometer, aber auch den der Höhenmeter auf den Touren erhöht. Wie bereits erwähnt, ist es sinnvoll möglichst früh in das Grundlagenausdauer Training einzusteigen. Im Wintersport sagt man, dass gute Wintersportler im Sommer gemacht werden. Bei uns ist es eben umgekehrt.

Enduro

 

Mit der Zeit haben wir dann versucht unseren Touren etwas Würze zu geben und haben uns gewisse Challenges gestellt. Bergauf haben wir beispielsweise Zwischensprints eingelegt. Oder wir haben uns einen gewissen Temposchnitt als Ziel für eine Tour gesetzt. Und sind wir mal die gleiche Tour gefahren, dann mussten wir natürlich schneller sein, als beim vorherigen Mal.

Neben einer guten Ausdauer ist eine gute, sichere Radbeherrschung essentiell. Hier sollte jeder zu sich ehrlich sein und überlegen, was seine Schwächen sind und woran er arbeiten will. Sehr gut geeignet sind dafür Einheiten im Bikepark. Aufgrund der Liftunterstützung schafft man viele Abfahrten und hat so die Möglichkeit explizit an der Fahr- oder Bremstechnik zu feilen. Nehmt euch auch die Zeit und studiert verschiedene Linien um herauszufinden, was an welcher Stelle vielleicht besser geeignet ist. Ein weiterer Vorteil der vielen Abfahrten ist, dass man sich eine gewisse Tempohärte holt. Im Rennen werdet ihr feststellen, wie hart es ist, eine Stage mit fünf Minuten und länger ohne Pause zu fahren, also fahrt auch immer wieder Trails am Stück.

Ein Besuch im Bikepark ist außerdem eine gute Möglichkeit mit dem Setup des Bikes zu experimentieren. Beispielsweise können verschiedene Einstellungen am Fahrwerk getestet werden oder aber der Luftdruck in den Reifen. Auch Experimente mit der Höhe des Cockpits sind durchaus sinnvoll, um ein besseres Gefühl zu entwickeln und somit schneller zu werden.

Was sich zur Abwechslung auch immer wieder lohnt ist eine Pumptrack Session. Hier wird einerseits das Kurvenfahren sehr gut geschult, aber es ist auch ein gutes Konditionstraining und es hilft dem ungeliebten Armpump vorzubeugen.

Und eine weitere Lehre haben wir gezogen: Das Wetter kann man sich an den Renntagen nicht aussuchen. So kommt es auch mal vor, dass bei Regen oder zumindest nassem Untergrund gestartet wird. So sollte man auch bei schlechtem Wetter den Arsch hochkriegen und nasse Wurzeln und Steine in Kauf nehmen.

Auch wenn wir kein reines wissenschaftlich erprobtes Training absolviert haben, waren wir am Ende einer langen Rennsaison mehr als zufrieden. Den größten spürbaren Effekt haben wir tatsächlich durch die Kraft- und Stabilitätsübungen erzielt. Und ganz nebenbei hatten wir viele spaßige Tage im Sattel.

Im nächsten Teil der Story werden wir euch in mehreren Artikeln vorstellen, wie wir uns ein ideales Enduro Race Bike vorstellen und auf was wir dabei geachtet haben. Stay tuned…


Text: Philipp Kargel
Redaktion: Robin Krings
Bilder: Jakub Reichhart

 

Kommentieren Sie den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here